完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]

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完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]
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7 D! n* Q; P4 U9 F7 p第一节 热身运动
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; \" k" D8 W1 z6 m' V! j% f5 @以椅靠背为支撑，保持身体平稳。（如图）
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　　第一步：上身直立，手把椅靠背，左腿尽量朝正前上方抬，右腿支撑身体重量；
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　　第二步：前后摆动抬起的腿，随着腿部摆动，膝关节随着伸缩；
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　　以上两动作做16次后再交替右腿做相同动作，16次。


　　第二节 大腿后部和臀部运动（如图）

# j- D9 U5 q. q4 e　　第一步：以两肘和左膝为身体支撑，小腿和脚背面紧贴地面；

8 f' h" I7 O# u; p　　第二步：收腹，腰部打直；

9 w1 r) X0 _% U8 l. O　　第三步：抬右腿，打直小腿，脚掌与小腿保持一定角度；
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　　第四步：收缩大腿背部和臀部肌肉，上抬小腿和大腿；

　　第四步动作做16次后，交替另一只腿，16次。


+ E8 ~! Q4 h3 t% @+ F　　第三节 臀部运动（如图）
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2 O/ v$ J" i' p7 S　　第一步：卧躺，头靠在手臂上；
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　　第二步：抬右腿，右侧髋部紧挨地面；

0 ?: S' G& Y0 ]9 z　　第三步：弯曲脚掌和膝部，脚跟尽量与臀部靠拢；
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3 `2 f& L- C2 V  e　　第四步：微微打直小腿，重复上一步动作16次后再做身体左侧运动，16次。

& h" M) b( ~1 R+ a7 {5 z# V6 w第四节 大腿内侧运动（如图）
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  z# ~1 z/ ~/ E7 C1 d# g　　第一步：侧卧身体，伸直贴地的一只腿，翻动腿部，膝正对前方；
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　　第二步：弯曲上面的一只腿，将足放在另一只腿的小腿后侧；

2 {; t# _6 A( o5 c" C　　第三步：大腿内侧肌肉收缩，上抬下放接地的一只腿，重复这一动作32次后，做另一侧腿部动作，32次。
5 l, D( y$ q" S) V0 K) F% n
4 h7 T7 m$ e: n* m3 s1 d　　第五节 大腿外侧运动（如图）

7 W9 G- [5 N+ R& a) N　　第一步：侧卧，肘部支撑头部；
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7 z+ c, z, X8 ^) V  ]* u7 D* K9 i$ L　　第二步：两腿伸直，右侧髋骨、膝正对前方；

: j5 P* ^9 y; {1 i　　第三步：上抬下放右腿，大腿外侧和髋部有挤压感，16次；接着，左侧做相同的动作，16次。
6 U  i( [9 i0 R! s5 Z5 s4 M( J
- ~, V1 [/ u* u7 J5 V9 t　　第六节 髋侧肌肉运动（如图）
1 m  N' ?9 S) b' d; b& b
6 r; `: w$ y- D* P8 o# C　　第一步：动作同第五节第一步。

! G5 ^' e: s8 K　　第二步：侧卧，双膝朝腹部微微弯曲，让上侧髋骨朝正前方；

4 C+ z! r+ S% v8 Q+ S! |　　第三步：上抬下放上侧髋部16次后交替另一侧，16次。
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第七节 髋部放松运动

　　第一步：平躺，弯曲左膝，两臂伸直；

8 x1 l( Q5 G* [6 i第二步：将右腿放在左腿，髁部为支撑，向外下方压右膝；（如图）
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第三步：为了增加身体弹性，将双手置于左腿后侧，脚尖绷直，小腿尽量朝胸部收，右腿姿势不变；（如图）

7 ~4 p- P: ?/ j/ f$ Q; `2 ]　　第四步：保持第三步小腿伸展动作30秒并在右侧重复进行相同的动作。