新手上路
举人 五级
- 积分
- 31
- 威望
- 35 点
- 资产
- 1110 金币
- 注册时间
- 2006-9-6
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臀部 ' j6 C; G! B& K# }
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动作一：我们先从简单的开始。请你平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部与大腿成直线），回落至地面。重复此动作3组20次。9 d, a' z, t0 L" B+ Y$ j, ^
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- }, i, b. W5 l4 q. u' Q; |动作二：侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。然后重复抬起放下的动作，请你不要着急，尽量保持动作的平缓，并能同时体会肌肉受力的力度，每侧2组20次
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7 F* y0 M) z. W动作三：请如图侧卧在地板上，你的膝盖与上体成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的两只脚始终保持接触。 重复此动作2组30次。 # k6 D4 a0 C& h# ?0 ~/ g
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腿部
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[COLOR=\"SandyBrown\"]大腿前侧 [/COLOR]
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动作一：直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。 3 u$ I$ W* Y2 ~/ t5 v3 B
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动作二：请你坐在地板上，两脚靠在一起，膝盖外开。上体保持挺直，双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。 重复此动作3组20次。 , F* P! z- `& z
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动作三：直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。 2 g8 u" A3 _) X5 @/ g0 F( N3 n
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, u; O6 [- M4 K4 t8 F* h6 [[COLOR=\"sandybrown\"]大腿后侧 [/COLOR]" v9 L# O4 h) A# @8 S: q5 F
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/ X9 W2 B: O3 p' u' f' Y: `$ u# H. E$ T% s 请你双腿并拢直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组20次。
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6 B d. X1 C4 _8 V5 x' \[COLOR=\"sandybrown\"] 大腿内侧 [/COLOR]+ d) [/ a5 Q' |3 a
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/ P! g$ c6 M7 P/ F; N3 Z d- h 动作一：请你平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。
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, x3 E' \. H3 v9 T$ V- @" ? 动作二：如果有合适的球可以试试，应该很有效果。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作20次。
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狗仔卡
发表于 2006-9-6 23:47
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