完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]

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完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]


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3 r2 Z# _7 T% W7 s第一节 热身运动

以椅靠背为支撑，保持身体平稳。（如图）

　　第一步：上身直立，手把椅靠背，左腿尽量朝正前上方抬，右腿支撑身体重量；

　　第二步：前后摆动抬起的腿，随着腿部摆动，膝关节随着伸缩；
3 M/ t+ P- u( p# k2 I! j& N2 q& A* E
2 Q3 P- @4 J7 [　　以上两动作做16次后再交替右腿做相同动作，16次。


  H, c3 F/ z7 e  t0 L　　第二节 大腿后部和臀部运动（如图）
  G# e* L. [% u  f5 J0 N$ c- v' e
, ~+ I% l, V9 I1 n3 X# S* q　　第一步：以两肘和左膝为身体支撑，小腿和脚背面紧贴地面；

, H4 ~; @. [8 W( c* K# J5 w3 o5 ?　　第二步：收腹，腰部打直；

　　第三步：抬右腿，打直小腿，脚掌与小腿保持一定角度；

　　第四步：收缩大腿背部和臀部肌肉，上抬小腿和大腿；
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4 }$ ~) O" ^$ B　　第四步动作做16次后，交替另一只腿，16次。
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　　第三节 臀部运动（如图）
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$ ?. [% d6 J; C5 k& G! Q; {$ g　　第一步：卧躺，头靠在手臂上；

3 R! }  p+ J* I* i/ B　　第二步：抬右腿，右侧髋部紧挨地面；

; M; n+ _* |* e' R  s　　第三步：弯曲脚掌和膝部，脚跟尽量与臀部靠拢；
; y$ m( u. L, E7 U; S: I
# c; j! w3 ^9 F. i0 m5 z　　第四步：微微打直小腿，重复上一步动作16次后再做身体左侧运动，16次。
0 o3 l2 D$ C  r% ^
6 }; k4 O# J% k第四节 大腿内侧运动（如图）

　　第一步：侧卧身体，伸直贴地的一只腿，翻动腿部，膝正对前方；

　　第二步：弯曲上面的一只腿，将足放在另一只腿的小腿后侧；

　　第三步：大腿内侧肌肉收缩，上抬下放接地的一只腿，重复这一动作32次后，做另一侧腿部动作，32次。
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2 T9 O2 w2 D6 [3 I) ^　　第五节 大腿外侧运动（如图）

- X& C" ]& S% N# N　　第一步：侧卧，肘部支撑头部；
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　　第二步：两腿伸直，右侧髋骨、膝正对前方；
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　　第三步：上抬下放右腿，大腿外侧和髋部有挤压感，16次；接着，左侧做相同的动作，16次。

　　第六节 髋侧肌肉运动（如图）

　　第一步：动作同第五节第一步。
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2 t/ R; l' B& V7 |6 E; I　　第二步：侧卧，双膝朝腹部微微弯曲，让上侧髋骨朝正前方；

8 B+ j( C7 w9 a7 l7 B3 L& k　　第三步：上抬下放上侧髋部16次后交替另一侧，16次。

第七节 髋部放松运动
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　　第一步：平躺，弯曲左膝，两臂伸直；

6 ~. ?, [4 r. i( t9 t# ?( M2 t第二步：将右腿放在左腿，髁部为支撑，向外下方压右膝；（如图）

% W+ a% f- L+ N' \8 W1 [+ f第三步：为了增加身体弹性，将双手置于左腿后侧，脚尖绷直，小腿尽量朝胸部收，右腿姿势不变；（如图）
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　　第四步：保持第三步小腿伸展动作30秒并在右侧重复进行相同的动作。