享瘦全身 普拉提八句箴言

Seneca

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　　在希腊古语里称普拉提（PILATES）为午后的甜点。它适合各种年龄的男女，包括从未参加过体育锻炼的人，只要你愿意，都可以参与，年轻或不再年轻的女士梦寐以求的——平滑、柔软的身体，苗条、健美的双腿，平坦、紧收的腹部，在品尝了普拉提这块“甜点”后，就会拥有。
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- A* ?6 m5 g$ q6 A一、普拉提八句箴言：
　　“专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久[/COLOR]”，这8句箴言是做好普拉提的基本要素。

5 Y  E' I7 ~! m, i5 o$ z<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 133px\" borderColor=#004040 width=548 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content>

专注

: y3 y. v1 i1 [
. z1 k/ H* p2 t- ^2 k) a) [
</TD><TD class=women_content>训练时注意力集中，静静聆听身体的感觉。</TD><TD class=women_content>

控制

& w# ~! G! |& t1 D

9 F& k7 L! l- L5 |0 I5 }. r; B$ L</TD><TD class=women_content>动作到位，尽量达到教练要求的位置。</TD></TR><TR><TD class=women_content>

重心

& G- q4 `! E0 m9 s# a1 c+ A9 m, L6 e
/ Y/ h6 S, Y  m/ k</TD><TD class=women_content>利用自身的重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。</TD><TD class=women_content>

呼吸

$ Z3 g: I' T- e' D& z% t
7 t5 r; X4 l! |! R- A
" G4 n. @; {; s! w8 K</TD><TD class=women_content>注意呼吸的深度，尽可能用腹式呼吸法。</TD></TR><TR><TD class=women_content>

流畅

</TD><TD class=women_content>动作流畅，速度均匀。</TD><TD class=women_content>

准确

8 ]7 e* P; q, B+ P, q+ y

</TD><TD class=women_content>姿势准确，效果更佳。</TD></TR><TR><TD class=women_content>

放松

</TD><TD class=women_content>冥想时仔细感觉身体的部位。</TD><TD class=women_content>

持久

* a% W, A; _2 ?4 _; O6 f8 `, l

</TD><TD class=women_content>有意识地收缩需要锻炼的肌肉，保持紧张感，消耗能量。</TD></TR></TBODY></TABLE>

二、普拉提基本动作
7 M) G: l. X9 Y　　动作1：
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　背躺在地板上，脖子放松，保持脊椎的自然弯曲，吸气5拍。
6 _7 M3 q$ t6 \! ^6 V6 ~0 t: N　　慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上身。

</TD></TR></TBODY></TABLE>

动作2：
# l. J) ^& @6 `. C% q<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　背躺在地板上，腹部收缩，并且双脚离地，背部需要紧贴地面。
2 r8 a& ^  `$ s% k6 x　　同时脖子放松，呼吸时把脖子抬起来，使头部离开地面，同时提膝盖并靠近上身。

  {  S" z" L: y! ~</TD></TR></TBODY></TABLE>
6 \& M. ?  S% V: w+ ]( f$ e

动作3：
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　面朝下趴着，头顶心向前，沉肩，收缩腹部肌肉，将肚脐抬离地面。
　　每个动作中都必须保持这个位置，吸气并且抬头和手臂。

</TD></TR></TBODY></TABLE>
# h: ~1 ?" ?8 `$ O0 A

动作4：
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　双手撑地，做出俯卧撑的姿势，腹部、臀部收紧，身体躯干成一条直线，静止数秒。
8 G) ^2 S$ @$ s/ U) t: c　　身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起，放下，反复做12——15次。

) @$ O% ^2 A4 R6 X5 }8 v</TD></TR></TBODY></TABLE>
1 `5 w$ c& h" F  J
( h- }% c% ~$ h$ D( z
. d6 m  j/ `, T& W* u动作5：　　
* L1 c" r2 Y7 P, _& A) g<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　做出俯卧撑的姿势，和动作4前半部分一样，抬起左腿同时吐气，髋关节不能移动。
& q: G/ y0 s) x- a# S4 V9 h　　注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动腿的动作，背部要放松还要做到沉肩，并尽可能伸长脖子，两腿轻轻地交替抬起，放下，保持均匀的速度。

: Z: q  v' k4 {1 [4 s+ I$ s</TD></TR></TBODY></TABLE>
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& Z$ r* U9 W) o1 y+ c
. k: p; x  Q  K, t7 V“午后小甜点”对于你的运动大餐来说或许只是很少的一部分，但是它却是最甜美的一部分。[/FONT]
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Pumbaa

Pumbaa很想尝试一下。一天要做几次啊？什么时间做好？

Seneca

如果是刚开始练,每次大概三十分钟吧,每周三到四次
, N0 y; Z. u+ |' X: E做之前最好保持空腹状态,锻炼后饮水注意少量多次,半小时左右再进食

Pumbaa

谢谢谢谢。我试一下，争取坚持时间长一些